Θέματα
Παθήσεις 'Ακρου Ποδός
Αρθρίτιδα
Οστεοπόρωση
Αυχενικό Σύνδρομο
Οσφυαλγία
Δύσκολα πόδια - Που θα βρω παπούτσια
Διατατικές ασκήσεις
Πελματογράφος
Πέλματα
Συνεντεύξεις Video
Δημοσιεύσεις

Οστεοπόρωση

Πρόληψη

Εκτύπωση

Υπάρχουν δυο απλοί κανόνες υγιεινής ζωής που βοηθούν ή προλαμβάνουν την οστεοπόρωση. Δύο τέτοιοι βασικοί κανόνες είναι η πλούσια σε ασβέστιο διατροφή και η σωματική άσκηση.

Ασβέστιο
Αποτελεί ένα από τα βασικότερα συστατικά του οργανισμού. Στο ανθρώπινο σώμα περιέχεται φυσικολογικά σε ποσοστό περίπου 1,5% του συνολικού βάρους. Το μεγαλύτερο ποσοστό αυτού περιέχεται στα οστά και στα δόντια. Η επαρκής πρόσληψη ασβεστίου είναι προαπαιτούμενο τόσο για τη φυσιολογική ανάπτυξη του σκελετού όσο και για την επίτευξη της κορυφαίας οστικής μάζας σε νεαρή ηλικία. Σε μεγαλύτερες ηλικίες οι απαιτήσεις σε ασβέστιο μειώνονται, αλλά αργότερα αυξάνονται και πάλι γιατί στα ηλικιωμένα άτομα η απορροφητικότητα του ασβεστίου από το έντερο μειώνεται. Γενικά κάθε ενήλικας πρέπει να παίρνει πάνω από 800mg ασβεστίου την ημέρα. Μεγαλύτερα ποσά  (περίπου 1500mg την ημέρα) είναι απαραίτητα στην παιδική, την εφηβική ηλικία, την εγκυμοσύνη, τη γαλουχία και στους ηλικιωμένους.
Με τον όρο απορρόφηση του ασβεστίου εννοούμε το ποσό του ασβεστίου που το γαστρεντερικό  μας σύστημα απορροφά από τις τροφές. Διάφορα συστατικά των τροφών μπορούν να επηρεάσουν την απορρόφηση του ασβεστίου. Ουσίες πλούσιες σε βιταμίνη D (κρόκος αυγών, ψάρια, συκώτι) ή σε λακτόζη (γάλα) αυξάνουν την απορρόφηση του ασβεστίου, ενώ τροφές πλούσιες σε οξαλικά (σπανάκι, μαϊντανός, φυστίκια, τσάι, κακάο) ή σε φυτικές ίνες (λαχανικά, φρούτα, δημητριακά) μειώνουν την απορρόφησή του. Όπως είναι ευνόητο, πτωχή απορρόφηση και αυξημένη αποβολή ασβεστίου αφήνει λίγο ασβέστιο για να χρησιμοποιηθεί για τη διατήρηση της αντοχής των οστών.

Τροφές και η περιεκτικότητά τους σε ασβέστιο

Τρόφιμα 

Ασβέστιο
Σε mg ανά 100 γραμμάρια
τροφίμου

Γάλα αγελάδος

110-130

Γάλα πρόβειο

162-259

Παστεριωμένο γάλα, άπαχο

120

Γάλα εβαπορέ (πλήρες)

292

Σοκολατούχο γάλα

112

Γιαούρτι

131-200

Παγωτό

100-140

Τυρί γραβιέρα

1000

Τυρί φέτα

490

Τυρί παρμεζάνα

1200

Τυρί έμμενταλ

1080

Τυρί τελεμές

530

Γιαούρτι

131-200

Αυγό

52

Σαρδέλες

550

Αμύγδαλα

250

Όσπρια (νωπά – ξηρά)

40-150

Κρέας

5-18

Ψάρια (φρέσκα)

17-32

Σπανάκι

100

Μπρόκολα

100

Λάχανα

230

 Βιταμίνη D
 Η βιταμίνη D παίζει σημαντικό ρόλο τόσο στην απορρόφηση του ασβεστίου από το έντερο όσο και στην ενσωμάτωσή του στα οστά. Φυσιολογικά παράγεται στο δέρμα από την έκθεση στον ήλιο. Με την πάροδο της ηλικίας τα επίπεδα της Βιταμίνης D μειώνονται, με αποτέλεσμα τη δυσαπορρόφηση του ασβεστίου και την αυξημένη οστική απώλεια.

 Σωματική Άσκηση
 Τα οστά είναι ζωντανοί ιστοί και επομένως ανταποκρίνονται στην άσκηση με το να γίνονται πιο ισχυρά και ανθεκτικά. Έτσι τα οστά γίνονται δυνατότερα με ασκήσεις που φέρουν βάρος όπως το βάδισμα, το jogging, και οι ασκήσεις με βάρη. Η αεροβική άσκηση, οι ασκήσεις με βάρη και οι ασκήσεις με αντίσταση αυξάνουν την οστική πυκνότητα της σπονδυλικής στήλης, ενώ η βάδιση είναι αποτελεσματική στην οστική πυκνότητα του ισχίου. Τέτοιου είδους άσκηση, συνδυασμένη με τροφή πλούσια σε ασβέστιο, μπορεί να βοηθήσει στην επίτευξη μεγαλύτερης κορυφαίας οστικής μάζας στην νεαρή ηλικία. Σε μεγαλύτερες ηλικίες, η άσκηση συνεισφέρει στη διατήρηση ή και την αύξηση της οστικής μάζας. Δεν είναι όμως βέβαιο ότι η μέτρια φυσική άσκηση καθυστερεί την οστική απώλεια που επιφέρει η εμμηνόπαυση και το γήρας. Παρόλα αυτά συνιστάται στους ηλικιωμένους να ασκούνται γιατί αναμφισβήτητα η γυμναστική βοηθά στη βελτίωση της μυικής λειτουργίας, της ευεξίας, της κινητικότητας και τέλος ελαττώνει την πιθανότητα πτώσεων.
 Για να διατηρηθεί η οστική πυκνότητα, τα προγράμματα πρέπει να περιλαμβάνουν ασκήσεις με φόρτιση, μέσης έως μεγάλης έντασης. Τα άτομα που βρίσκονται στην ομάδα υψηλού κινδύνου για πτώσεις ή εκείνους που ήδη πέφτουν συχνά, η άσκηση θα πρέπει να περιλαμβάνει ασκήσεις για την αύξηση της δύναμης, της ισορροπίας, του νευρομυϊκού συντονισμού και τη μείωση του χρόνου αντίδρασης σε εξωτερικά ερεθίσματα.

Πρόληψη των πτώσεων
Η μεγάλη πλειονότητα των οστεοπορωτικών καταγμάτων στους ηλικιωμένους προκαλείται από πτώση. Είναι γνωστό ότι τα ηλικιωμένα άτομα έχουν μειωμένο αίσθημα ισορροπίας, απώλεια μυϊκής δύναμης και ελαττωμένη ευελιξία, παράγοντες που πολλές φορές επιδεινώνονται από φάρμακα και άλλες ασθένειες. Όλοι λοιπόν οι παράγοντες συντελούν και συνεισφέρουν στο να πέφτουν πιο εύκολα οι ηλικιωμένοι και έτσι να αυξάνουν τις πιθανότητες οστεοπορωτικών καταγμάτων. Πρέπει επομένως να καταβάλλεται κάθε προσπάθεια προκειμένου να ελαττωθούν οι περιβαλλοντικοί κίνδυνοι και οι παγίδες καθώς επίσης και να τροποποιούνται οι διάφορες θεραπείες που μπορούν να προδιαθέτουν σε πτώση. Προκειμένου να κάνετε το περιβάλλον που ζείτε όσο γίνεται ασφαλέστερο, απομακρύνεται τις παγίδες που μπορούν να προκαλέσουν ατύχημα.
Προγράμματα τα οποία περιλαμβάνουν εκπαίδευση διόρθωσης της όρθιας στάσης και ισορροπίας ελαττώνουν τον κίνδυνο των πτώσεων. Εργοθεραπευτικές παρεμβάσεις στο περιβάλλον διαβίωσης ηλικιωμένων ατόμων, επίσης, περιορίζουν τον κίνδυνο των πτώσεων.
· Δάπεδο. Φροντίστε να στερεώνετε όλα τα χαλιά. Αποφύγετε τα μικρά χαλάκια γιατί γλυστρούν εύκολα. Απομακρύνετε επίσης όλα τα καλώδια που βρίσκονται ελεύθερα στο δάπεδο
· Σκάλες. Βεβαιωθείτε ότι υπάρχουν σταθερά κάγκελα. Να πιάνεστε πάντοτε από αυτά όταν χρησιμοποιείτε σκάλα.
· Μπάνιο. Να υπάρχουν χειρολαβές και αντιολισθητικό χαλάκι μέσα στην μπανιέρα,
· Φωτισμός. Να υπάρχει άπλετος φωτισμός στους χώρους που κινείστε. Είναι απαραίτητο να εγκαταστήσετε ωυχτερινό φωτισμό στην κρεβατοκάμαρα και το μπάνιο.
· Κουζίνα. Χρησιμοποιείστε αντιολισθητικά δάπεδα κοντά στην κουζίνα και τον νεροχύτη. Καθαρίστε αμέσως τις βρωμιές από το δάπεδο.
· Αυτοκίνητο. Φοράτε πάντα τις ζώνες ασφαλείας. Χρησιμοποιείστε πάντοτε ένα μαξιλαράκι να υποβοηθά τη μέση σας.
· Γενικά. Φοράτε πάντοτε παπούτσια με χαμηλό τακούνι ώστε ολόκληρο το πέλμα να ακουμπά κάτω. Φροντίστε τα παπούτσια σας να έχουν αντιολισθητική σόλα.

Η βασική πρόληψη ατυχημάτων είναι το πρώτο λογικό μέτρο για τον καθένα μας αλλά πολύ περισσότερο για όποιον έχει κίνδυνο οστεοπορωτικών καταγμάτων.




Φόρμα ενδιαφέροντος

   << Επιστροφή                        << Προηγούμενη | Επόμενη >>