Θέματα
Παθήσεις 'Ακρου Ποδός
Αρθρίτιδα
Οστεοπόρωση
Αυχενικό Σύνδρομο
Οσφυαλγία
Δύσκολα πόδια - Που θα βρω παπούτσια
Διατατικές ασκήσεις
Πελματογράφος
Πέλματα
Συνεντεύξεις Video
Δημοσιεύσεις

Οστεοπόρωση

Διάφορες Ασκήσεις

Εκτύπωση

Όλες οι παρακάτω ασκήσεις έχουν σχεδιαστεί για τους περισσότερους ασθενείς που πάσχουν ήδη από οστεοπόρωση. Ωστόσο σε ασθενείς με πολύ χαμηλή οστική μάζα αυτές οι ασκήσεις δεν πρέπει να γίνονται. Σκοπός των ασκήσεων αυτών είναι να σας κατευθύνουν σε ένα εύκολο και ευχάριστο πρόγραμμα που θα μπορείτε να εφαρμόζετε καθημερινά. Αν κάποιες σας προκαλούν πόνο ή αδιαθεσία εξαιρέσετε τις από το πρόγραμμά σας.

Σωστό βάδισμα. Περπατήστε με το πηγούνι μέσα, το κεφάλι ψηλά και τους ώμους ελαφρά ανασηκωμένους. Φοράτε παπούτσια με ελαστική σόλα που δεν γλιστρά όταν περπατάτε και βαδίζετε ελαφρά πάνω στις φτέρνες σας. Βεβαιωθείτε ότι το γόνατό σας βρίσκεται πάντοτε σε ευθεία γραμμή πάνω από το δεύτερο δάκτυλο του αντίστοιχου πέλματος του ποδιού.

 


Τόξο μπροστά σε τοίχο. Σταθείτε με το πρόσωπο σε ένα τοίχο ή μια πόρτα, τεντώνοντας τα χέρια σας ψηλά επάνω ενώ εισπνέετε βαθειά. Συγκεντρωθείτε και ισιώστε το πάνω μέρος της ράχης. Προσπαθήστε επίσης να φθάσετε όσο περισσότερο ψηλά με το ένα χέρι ενώ το άλλο πηγαίνει όσο πιο κάτω μπορείτε.


Όρθια στάση με κλίση προς τα πίσω. Βάλτε τις δυο γροθιές σας πίσω χαμηλά στη μέση. Τεντωθείτε σιγά σαν τόξο προς τα πίσω ενώ παίρνετε βαθειά αναπνοή. Επαναλάβετε βάζοντας τις γροθιές  αυτή τη φορά λίγο ψηλότερα στη μέση. Επαναλάβετε βάζοντας τις γροθιές αυτή τη φορά στο πάνω μέρος της ράχης.


Όρθια στάση με στήριξη στον τοίχο και στροφή της λεκάνης. Τοποθετείστε τα πόδια σας περίπου 30 εκατοστά μακριά από ένα τοίχο. Με γυρισμένη την πλάτη σ’ αυτόν, λυγίστε τα γόνατα και ακουμπήστε το κεφάλι, τους ώμους και το πάνω μέρος της ράχης στον τοίχο. Χρησιμοποιείστε μια πετσέτα τυλιγμένη σε ρολό στο ύψος της μέσης για να την υποστηρίξετε. Γλυστρείστε πάνω κάτω σε αυτή τη θέση λυγίζοντας τα γόνατα και κρατώντας τη ράχη επίπεδα στον τοίχο.


Έλξεις σαγονιού. Σπρώξτε το σαγόνι σας προς τα πίσω σαν να προσπαθείτε να το μετακινήσετε προς το πίσω μέρος του αυχένα. Κοιτάξτε ευθεία μπροστά, ούτε πάνω ούτε κάτω. Κρατείστε το κεφάλι ψηλά. Θα πρέπει να νοιώσετε ένα τράβηγμα στο πίσω μέρος του αυχένα και ταυτόχρονα το πάνω μέρος της ράχης να γίνεται επίπεδο. Σπρώξτε προς τα κάτω τα γόνατά σας προκειμένου να γίνει η ράχη σας όσο το δυνατόν πιο ίσια.


Ισομετρική διόρθωση στάσης. Σταθείτε οσο μπορείτε πιο ίσια, τραβώντας το σαγόνι προς τα μέσα και όχι προς τα πάνω. Βάλτε τις παλάμες σας στο πίσω μέρος του κεφαλιού. Σπρώξτε με τις παλάμες το κεφάλι σας ενώ ταυτόχρονα ανασηκώνετε τους ώμους μαζί. Βάλτε αντίσταση μετρώντας μέχρι το τρία. Μετά χαλαρώστε χωρίς δύναμη για τρία δευτερόλεπτα.


Push-ups σε καθιστή θέση. Καθίστε κοντά στην άκρη μιας καρέκλας χρησιμοποιώντας τα χέρια σας για επιπλέον στήριξη. Σηκώστε το βάρος του σώματός σας στα τεντωμένα χέρια σας όσο πιο ψηλά μπορείτε με άνεση. Τα πόδια σας πρέπει να ακουμπάνε στο πάτωμα. Εισπνεύστε όταν σηκώνεστε και εκπνεύστε όταν χαλαρώνετε. Διατηρείστε τη κυρτότητα της μέσης σας.

Γέφυρα. Ξαπλώστε ανάσκελα κρατώντας λυγισμένα τα γόνατα. Σπρώξτε το κεφάλι και τους ώμους κάτω. Σηκώστε τον κορμό, τα ισχία και τους μηρούς. Χαλαρώστε και επαναλάβετε.


Σήκωμα της λεκάνης με τέντωμα των ποδιών προς τα κάτω. Ξαπλώστε ανάσκελα με λυγισμένα τα γόνατα βάζοντας μια τυλιγμένη σε ρολό πετσέτα κάτω από τη μέση σας. Σπρώξτε τη μέση σας προς την πετσέτα χρησιμοποιώντας τους κατώτερους κοιλιακούς μύες και σηκώνοντας τους μηρούς (όχι ολόκληρη τη ράχη). Τεντώστε γλιστρώντας το ένα πόδι σας όσο πιο μακριά μπορείτε διατηρώντας την κλίση του σώματος. Επαναλάβετε με το άλλο πόδι.


Ανυψώσεις στα τέσσερα άκρα. Στηριχθείτε στα χέρια και τα γόνατά σας. Τα χέρια πρέπει να είναι ακριβώς κάτω από τους ώμους και τα γόνατα κατευθείαν κάτω από τους γοφούς. Η ράχη πρέπει μα είναι ευθεία ή ελαφρά κυρτωμένη όπως  δείχνει το σχήμα. Σηκώστε εναλλάξ κάθε χέρι κρατώντας το τεντωμένο, για περίπου 3 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε το ίδιο για κάθε πόδι.


Στήριξη στους αγκώνες. Δοκιμάστε τη στάση αυτή με ή χωρίς μαξιλάρι. Προσπαθήστε να κάθεστε στη θέση αυτή για μισή ώρα ξεκινώντας αρχικά από 5 λεπτά ενώ βλέπετε τηλεόραση ή διαβάζετε. Μια καλή άσκηση για τη ράχη είναι να τεντώνετε ένα χέρι μπροστά εναλλάξ παραμένοντας σ’ αυτή τη θέση.




Φόρμα ενδιαφέροντος

   << Επιστροφή                        << Προηγούμενη | >>